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Come pianificare i pasti per la perdita di peso – una guida dettagliata

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La pianificazione dei pasti può essere uno strumento utile se stai cercando di perdere peso.

Se fatto bene, può aiutarvi a creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso, fornendo al vostro corpo gli alimenti nutrienti di cui ha bisogno per funzionare e rimanere sano.

Pianificare i tuoi pasti in anticipo può anche semplificare il processo di preparazione dei pasti e farti risparmiare tempo.

Questo articolo esplora gli aspetti più importanti della pianificazione dei pasti per la perdita di peso, comprese alcune ricette facili e consigli extra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Come pianificare i pasti per la perdita di peso

Quando si tratta di piani di pasto per la perdita di peso, la grandezza delle opzioni può essere schiacciante. Ecco alcune cose da tenere a mente quando si cerca il piano più adatto.

Creare un deficit calorico in modo denso di nutrienti

Tutti i piani di perdita di peso hanno una cosa in comune: ti fanno mangiare meno calorie di quelle che bruci.

Tuttavia, anche se un deficit calorico vi aiuterà a perdere peso indipendentemente da come viene creato, ciò che mangiate è altrettanto importante di quanto mangiate. Questo perché le scelte alimentari che fate sono fondamentali per aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.

Un buon piano alimentare per la perdita di grasso dovrebbe seguire alcuni criteri universali:

  • Include molte proteine e fibre. Gli alimenti ricchi di proteine e fibre aiutano a mantenere la sazietà più a lungo, riducendo le voglie e aiutandoti a sentirti soddisfatto con porzioni più piccole.
  • Limita i cibi lavorati e gli zuccheri aggiunti. Ricchi di calorie ma poveri di sostanze nutritive, questi alimenti non riescono a stimolare i centri di sazietà nel cervello e rendono difficile perdere peso o soddisfare le proprie esigenze nutritive.
  • Include una varietà di frutta e verdura. Entrambe sono ricche di acqua e fibre e contribuiscono alla sensazione di pienezza. Questi alimenti ricchi di nutrienti rendono anche più facile soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti.

Costruire pasti densi di nutrienti

Per incorporare questi suggerimenti nel vostro piano di pasto per la perdita di peso, iniziate a riempire da un terzo a metà del vostro piatto con verdure non amidacee. Queste sono a basso contenuto calorico e forniscono acqua, fibre e molte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno.

Poi, riempite da un quarto a un terzo del vostro piatto con cibi ricchi di proteine, come carne, pesce, tofu, seitan o legumi, e il resto con cereali integrali, frutta o verdure amidacee. Questi aggiungono proteine, vitamine, minerali e più fibre.

Puoi aumentare il sapore del tuo pasto con un pizzico di grassi sani da alimenti come avocado, olive, noci e semi.

Alcune persone possono beneficiare di uno spuntino per placare la fame tra un pasto e l’altro. Gli spuntini ricchi di proteine e fibre sembrano i più efficaci per la perdita di peso.

Buoni esempi sono le fette di mela con burro di arachidi, verdure e hummus, ceci arrostiti o yogurt greco con frutta e noci.

SOMMARIO

Un piano di pasto di successo per la perdita di peso dovrebbe creare un deficit calorico mentre soddisfa le tue esigenze nutritive.

Consigli utili per far funzionare la pianificazione dei pasti

come pianificare i pasti

Un aspetto importante di un piano alimentare di successo per la perdita di peso è la sua capacità di aiutarvi a mantenere il peso perso.

Ecco alcuni consigli per aumentare la sostenibilità a lungo termine del tuo piano alimentare.

Scegli un metodo di pianificazione dei pasti che si adatti alla tua routine

Ci sono vari modi per pianificare i pasti, quindi assicurati di scegliere il metodo che meglio si adatta alla tua routine.

Potreste decidere di cucinare in batch tutti i vostri pasti durante il fine settimana, in modo da poter prendere facilmente le singole porzioni durante la settimana. In alternativa, potreste preferire cucinare ogni giorno, nel qual caso, scegliere di preparare tutti i vostri ingredienti in anticipo potrebbe funzionare meglio per voi.

Se non ti piace seguire le ricette o preferisci un po’ più di flessibilità, puoi optare per un metodo che richiede di riempire il tuo frigorifero e la tua dispensa con porzioni specifiche di alimenti ogni settimana, pur permettendoti di improvvisare quando li metti insieme per i pasti.

Fare la spesa in lotti è un’altra grande strategia che aiuta a risparmiare tempo e a mantenere il frigorifero e la dispensa pieni di cibi densi di sostanze nutritive.

Considera di provare un’app per la pianificazione dei pasti

Le app possono essere uno strumento utile nel tuo arsenale di pianificazione dei pasti.

Alcune app offrono modelli di piani pasto che puoi modificare in base alle tue preferenze alimentari o allergie. Possono anche essere un modo pratico per tenere traccia delle tue ricette preferite e salvare tutti i tuoi dati in un unico posto.

Inoltre, molte app forniscono liste della spesa personalizzate basate sulle ricette selezionate o su ciò che è rimasto nel tuo frigorifero, aiutandoti a risparmiare tempo e a ridurre lo spreco di cibo.

Scegliere abbastanza ricette

Scegliere un numero adeguato di ricette assicura che tu abbia abbastanza varietà senza che tu debba passare tutto il tuo tempo libero in cucina.

Nel selezionare quanti pasti fare, guarda il tuo calendario per determinare il numero di volte in cui è probabile che tu mangi fuori – sia per un appuntamento, una cena con i clienti o un brunch con gli amici.

Dividi il numero rimanente di colazioni, pranzi e cene per il numero di pasti che puoi realisticamente cucinare o preparare per quella settimana. Questo ti aiuta a determinare le porzioni di ogni pasto che dovrai preparare.

Poi, basta passare al setaccio i tuoi libri di cucina o i blog di cibo online per scegliere le tue ricette.

Considera gli spuntini

Permetterti di avere troppa fame tra i pasti può spingerti a mangiare troppo al pasto successivo, rendendo più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Gli spuntini possono aiutare ad abbassare la fame, promuovere la sensazione di pienezza e ridurre il numero complessivo di calorie che si mangia al giorno.

Combinazioni ricche di proteine e fibre, come noci, ceci arrostiti o verdure e hummus, sembrano più adatte a promuovere la perdita di peso.

Tuttavia, tenete presente che alcune persone tendono ad aumentare di peso quando aggiungono degli snack al loro menu. Quindi, assicuratevi di monitorare i vostri risultati quando applicate questa strategia.

Assicurare la varietà

Mangiare una varietà di cibi è fondamentale per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.

Ecco perché è meglio evitare i piani alimentari che suggeriscono di cucinare 1-2 ricette per tutta la settimana. Questa mancanza di varietà può rendere difficile soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti e portare alla noia nel tempo, riducendo la sostenibilità del tuo piano alimentare.

Invece, assicurati che il tuo menu includa una varietà di cibi ogni giorno.

come pianificare i pasti

Accelerare il tempo di preparazione dei pasti

Preparare i pasti non deve significare lunghe ore in cucina. Ecco alcuni modi per accelerare i tempi di preparazione dei pasti.

  • Attenersi a una routine. Scegliere orari specifici per pianificare i pasti della settimana, fare la spesa e cucinare può semplificare il tuo processo decisionale e rendere il tuo processo di preparazione dei pasti più efficiente.
  • Fare la spesa con una lista. Le liste dettagliate della spesa possono ridurre il tuo tempo di shopping. Provi ad organizzare la sua lista in base ai reparti del supermercato per evitare di tornare due volte in una sezione già visitata.
  • Scegliere ricette compatibili. Quando si cucina in batch, scegliete ricette che utilizzano diversi apparecchi. Per esempio, una ricetta può richiedere il forno, non più di due fuochi sul piano cottura e nessun riscaldamento.
  • Programmate i vostri tempi di cottura. Organizza il tuo flusso di lavoro iniziando con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo, poi concentrati sul resto. Le pentole a pressione elettriche o i fornelli lenti possono ridurre ulteriormente i tempi di cottura.

I cuochi inesperti o quelli che vogliono semplicemente ridurre il tempo speso in cucina possono scegliere ricette che possono essere preparate in 15-20 minuti dall’inizio alla fine.

Conserva e riscalda i tuoi pasti in modo sicuro

Conservare e riscaldare i vostri pasti in modo sicuro può aiutare a preservare il loro sapore e ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.

Ecco alcune linee guida sulla sicurezza alimentare approvate dal governo da tenere a mente:

  • Cuocere bene il cibo. La maggior parte delle carni dovrebbe raggiungere una temperatura interna di almeno 165°F (75°C) durante la cottura, poiché ciò uccide la maggior parte dei batteri.
  • Scongelare il cibo in frigorifero. Scongelare cibi congelati o pasti sul tuo piano di lavoro può incoraggiare i batteri a moltiplicarsi. Se hai poco tempo, immergi i cibi in acqua fredda, cambiando l’acqua ogni 30 minuti.
  • Riscaldare il cibo in modo sicuro. Si assicuri di riscaldare i suoi pasti ad almeno 75°C (165°F) prima di mangiarli. I pasti congelati dovrebbero essere consumati entro 24 ore dallo scongelamento.
  • Smaltire il cibo vecchio. I pasti refrigerati dovrebbero essere consumati entro 3-4 giorni dalla preparazione, e i pasti congelati dovrebbero essere consumati entro 3-6 mesi.

SOMMARIO

Scegliere un metodo di pianificazione del pasto che funzioni per te, insieme a un numero adeguato e una varietà di pasti e spuntini che possono essere cucinati o riscaldati rapidamente e in modo sicuro, aumenta la probabilità di una perdita di peso sostenibile.

La linea di fondo

Un buon piano alimentare per la perdita di peso crea un deficit calorico, fornendo allo stesso tempo tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Fatto bene, può essere incredibilmente semplice e farvi risparmiare un sacco di tempo.

Scegliere un metodo che funziona per voi può anche ridurre la probabilità di riprendere peso.

Tutto sommato, la pianificazione dei pasti è una strategia di perdita di peso incredibilmente utile.

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